La mejor sesión de yoga de 20 minutos

“La mejor sesión de yoga” de 20 minutos

En mis clases de yoga me encuentro que la mayoría de los alumnos les gustaría practicar en casa los días que no van a clase, pero no son capaces. La falta de tiempo y el no saber qué hacer son las principales causas. Con esta sesión encontrarás el complemento perfecto a tus clases de yoga, y podrás incluirlo en tu día a día. Te será fácil encontrar en tu agenda 20 minutos para cuidarte interiormente. En ningún caso es una sesión para principiantes, sino para aquellos que asisten asiduamente a clases y tienen conocimiento de las técnicas y sus efectos. Lo mejor es aprender de un profesor competente y evitar riesgos. Esta sesión incluye todos los ingredientes fundamentales del yoga para trabajar cuerpo y mente, según los he aprendido de mi profesor Srivatsa Ramaswami.

Secuencia de Tadasana 5 minutos

La secuencia más fácil y que mejor cumple el  objetivo de movilizar todo el cuerpo  es “tadasana” o secuencia con los pies juntos. En ella se realizan infinidad de movimientos “vinyasas”, para trabajar todas las partes del cuerpo (articulaciones, músculos, nervios, órganos, etc.). Comienza por movimientos de brazos, columna vertebral, caderas, rodillas y tobillos, repitiéndolos un par de veces cada uno. Recuerda moverte en sincronía con la respiración como te enseña tu profesor.

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tadasana

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utanasana

Mudras o posturas principales 5 minutos

En yoga hay posturas más importantes por los beneficios que tienen para la salud. Se sugiere practicarlas a menudo y mantenerlas más tiempo. Una de ellas es la postura los hombros “sarvangasana”, que aporta beneficio por el efecto de la gravedad, que reduce la presión intra-articular aliviando muchos dolores y mejora el retorno de fluidos hacia el cerebro y el corazón. Comienza preparando sarvangasana con: apanasana, dvipada pitham y elevación de piernas, repite varias veces. En la postura sobre los hombros debes poder  respirar con comodidad, sino, baja y descansa y luego hazla de nuevo. Al finalizar haz la contra postura: “makarasana” el cocodrilo o la cobra en dinámico 2 ó 3 veces. Si eres un practicante avanzado tal vez te apetezca realizar “sirsasana” la postura sobre la cabeza, durante un par de minutos, seguida de “sarvangasana” Estas posturas deben ser aprendidas de un profesor competente.

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dvipada pitham

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Sarvangasana

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bhujangasana

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sirsasana

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sirsasana

Pranayama o ejercicios de respiración 5 minutos

Los ejercicios de respiración son la técnica más importante de yoga. Consisten en respirar de manera rítmica, suave, llenando y vaciando los pulmones. Ejercitando así los pulmones y mejorando su funcionamiento. Se fortalecen los músculos respiratorios, que van perdiendo tono y efectividad con la edad. Se elimina el cansancio, producido por el exceso de toxinas, dejando una sensación de vitalidad. Al respirar a un ritmo tranquilo durante unos minutos la mente también se tranquiliza.

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vajrasana

Siéntate en una postura cómoda, la mejor es vajrasana. Comienza inhalando y contando los segundos, y exhala tratando de alargar un poco más la duración de la inhalación, sin llegar nunca a forzar. Puedes empezar contando 1, 2, 3 al inhalar y 1, 2, 3, 4, 5 al exhalar. Lo más importante durante el ejercicio es que predomine una sensación de bienestar y calma.

Concentración 5 minutos

Después de haber movido todo el cuerpo y haber ejercitado la respiración tranquila y consciente, tu mente se encuentra en la mejor situación para concentrarse: no está ni agitada, ni cansada. Continúa en la misma postura de pranayama si es cómoda para ti. Elige un pensamiento positivo, o si conoces algún mantra o una reflexión filosófica. Durante el ejercicio no lo cambies. Y durante 5 minutos (puedes usar un cronómetro) tratas de volver a concentrarte  cada vez que te distraes. Tu mente se habituará a distraerse menos, a que le afecten menos las situaciones, encontrarás más fácilmente un estado de calma en tu día a día.   Si te ha sido útil, por favor comparte.

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